- 抗炎食物可能有助于减少炎症和与它相关的慢性疾病。
- 抗炎食物包括坚果和种子,水果和蔬菜,富含脂肪的鱼类和蛋白质。
- 抗炎饮食排除加工肉类等食物,高钠零食和全脂奶制品。
一些最常见的和使人衰弱的疾病,包括心脏病、糖尿病、关节炎、癌症、老年痴呆症和克罗恩病与慢性炎症。幸运的是,研究表明,有可能使炎症在海湾保持健康
饮食。
某些食物可以触发炎症反应,而其他含有抗氧化剂和其它物质,可以抑制它。的抗炎的饮食基于这一原则。
下面是一个列表的食物可以促进或者对抗炎症,以及7天抗炎
膳食计划。
抗炎食物和炎症
抗炎饮食鼓励吃全部食物(如水果、蔬菜、坚果、种子、和鱼)避免加工食品高精制糖、面粉和反式脂肪。
一个2015年的研究报告表示,最重要的一个考虑收获这种饮食的好处减少炎性ω- 6脂肪酸的摄入(许多植物油),而增加的摄入量抗炎ω- 3脂肪酸(油性鱼类中发现和种子)。
下面列出的食物优先,以及一些限制,根据哈佛大学卫生,梅奥诊所,美国营养协会,关节炎基金会:
| 炎症性的食物 |
抗炎食物 |
| 精制碳水化合物(任何由白面粉,包括面包和意大利面) |
全谷物(糙米、大麦、燕麦、小米) |
| 油炸食品 |
有益心脏健康的油脂(特级初榨橄榄油、鳄梨油、胡桃油) |
| 红肉(牛肉、羊肉、猪肉) |
绿叶蔬菜(甘蓝,菠菜,羽衣甘蓝) |
| 加工肉类(意大利辣香肠,香肠,热狗) |
脉冲(黑豆、鹰嘴豆、芸豆、小扁豆) |
| 高果糖玉米糖浆 |
坚果(杏仁、核桃、腰果) |
| 反式脂肪(人造奶油、起酥油) |
脂质鱼(鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼) |
| 人造甜味剂如阿斯巴甜、三氯蔗糖(无糖冰淇淋苏打水,和果汁) |
十字花科蔬菜(球芽甘蓝、花椰菜和西兰花)和深黄色的蔬菜(胡萝卜,南瓜,南瓜) |
| 加工食品用大豆油、玉米油、葵花籽油、棉籽油、花生油 |
种子(亚麻籽、芝麻、芡欧鼠尾草种子) |
| 酒精 |
水果(草莓,橙子,苹果,葡萄,梨,樱桃) |
| 饱和脂肪(全脂乳制品、猪油) |
草本植物(罗勒,牛至,迷迭香,鼠尾草,百里香) |
| 人工防腐剂和添加剂(如乳化剂和染料) |
香料(肉桂、孜然、大蒜、辣椒粉、姜黄) |
| 加工过的零食和甜点(饼干,饼干,薯片) |
酒,尤其是红(适量) |
| 高钠食品(罐头汤、熟食肉) |
适量的黑巧克力(70%或以上,) |
抗炎饮食计划
“这顿饭的计划是专门设计来减少肠道炎症和提高整体的频率
健康说,“艾伦坎贝尔——波士顿的厨师曾担任汤姆布兰迪和吉赛尔•邦辰的私人厨师。
重要的是:这些食物包括多个成分和可能需要一个体面的时间准备。因此,坎贝尔建议使大部分,整个星期吃剩菜。但在这里,我们提供7天的食物多种多样的食物。
注意,应该测量每餐的份量来适应你指定的每日热量的需求。
第一天
开始早餐杯内部填充chia布丁。
Julia_Sudnitskaya /盖蒂图片社
早餐:肉桂核桃贾与切片香蕉布丁
午餐:迷迭香柠檬土耳其滑块、甘薯散列和腌制青豆和泡菜
晚餐:水煮鳕鱼、捣碎的烤茴香(或芹菜和洋葱)和冬南瓜,和五香羽衣甘蓝(或菠菜和甘蓝)
第二天
veggie-filled晚餐挤满了白菜,花椰菜,和萝卜泡菜。
阿尔瓦雷斯/盖蒂图片社
早餐:贾与杏仁牛奶布丁和浆果
午餐:菜花碗米饭和咖喱扁豆、烤broccolini(或花椰菜),和苹果酒醋
晚餐:芝麻橙色豆豉碗白菜(或菠菜)、椰菜、烤鳄梨和萝卜泡菜
第三天
选择新鲜、清淡的午餐鸡蛋和鳄梨沙拉。
Arx0nt /盖蒂图片社
早餐:香蕉和烤杏仁和杏仁酸奶冻糕
午餐:枯萎的菠菜鸡蛋和鳄梨沙拉和柠檬雀跃醋(或其他店里醋)
晚餐:柠檬草大蒜鸡碗烤花椰菜和胡萝卜,腌萝卜(或者萝卜,萝卜),和葱醋(或其他你喜欢醋)
第四天
奎奴亚藜滑块富含蛋白质、纤维、和其他重要的营养物质。
GMVozd /盖蒂图片社
早餐:菠萝、绿色香蕉,和玛咖(或芡欧鼠尾草种子或椰子)的冰沙
午餐:黑豆taco碗,腌红球甘蓝沙拉(或pico de gallo),鳄梨和柠檬
晚餐:奎奴亚藜滑块与冬南瓜炸薯条和红甘蓝和酸菜卷心菜沙拉
第五天
尝试一些顿晚餐5天。
BURCU ATALAY TANKUT /盖蒂图片社
早餐:这种以香蕉为主的奶昔碗杏仁奶,芡欧鼠尾草种子,大麻种子、亚麻种子,生可可(或不加糖的可可粉),和温暖的黑莓
午餐:春季豌豆碗白菜(或菠菜),broccolini(或花椰菜),烤海苔,味噌芝麻酱调味酱(或其他更好的酱)
晚餐:花椰菜和藜麦顿烤甜菜和腌红洋葱醋
一天6
一个芦笋和罗勒菜肉馅煎蛋饼直到吃午饭的时间可以帮助你保持完整。
卡文图像/盖蒂图片社
早餐:芦笋和罗勒菜肉馅煎蛋饼烤防风草、唐莴苣,柠檬辣椒油
午餐:芝麻蒜扁豆棕色茉莉花大米印度比尔亚尼菜,白菜(或菠菜),和泡菜
晚餐:羊肉(或其他碎肉)肉丸和烤南瓜、甘蓝和孜然苹果酒醋
第七天
牛里脊肉和沙拉的美味,汇合的午餐。
克劳迪娅Totir /盖蒂图片社
早餐:芒果石灰与烤椰子奶昔
午餐:烟雾缭绕的食草牛里脊肉(或其他肉)与欧洲防风草泥和腌绿豆和茴香(或芹菜和洋葱)沙拉
晚餐:五香粉豆豉和萝卜卷心菜沙拉,枯萎的蔬菜,和芝麻柠檬酱
内幕的外卖
你吃什么在预防和管理中起着重要作用炎症和与它相关联的许多疾病。
作为一般指南,抗炎饮食强调多吃富含抗氧化剂的植物性食物(如水果,蔬菜,豆类,全谷类)同时最小化你的食用高糖食物,饱和脂肪、反式脂肪。
抗炎饮食的另一个关键组件是优化你的ω- 6ω- 3比通过优先在omega - 6脂肪酸omega - 3。
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