- 失去大腿脂肪你需要吃得健康,做有氧运动,构建大腿
肌肉。
- 加强大腿肌肉通过相扑和酒杯蹲可以给他们一个苗条的外观。
- 同时,关注形式的有氧运动,参与你的大腿喜欢跑步。
这是正常的对你的身体脂肪,不感到羞耻或尴尬。事实上,脂肪对我们是至关重要的
健康——它可以保护我们的器官,使我们和存储能量。然而,太多的脂肪已经与心脏疾病有关,2型糖尿病和其他慢性疾病。
如果你想减肥,重要的是要知道因人而异,脂肪分布很大程度上是由于基因。例如,女性倾向于有更多的身体脂肪他们比男性臀部和大腿。这意味着有些人可以瘦大腿减肥,但有些人可能不是。
减肥,如果你想在一个地方——比如你的大腿,你必须专注于减肥。因为它是不可能减少脂肪仅在一个领域。
考虑到这一点,这是一个三步指南失去大腿脂肪和调理你的腿。
1。吃健康的饮食
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减少大腿脂肪,你必须遵循健康的饮食,这对减肥是必要的,说杰西卡Mazzucco,一个认证
健身的创始人兼教练Glute招募。减肥是复杂的,但我们的目标应该是比你在消耗更多的卡路里。
吃健康的食物可以帮助你实现这个热量的赤字。健康的饮食也适当的燃料你的身体所以你可以从事体育运动以强健你的腿。
没有一个特定的饮食最适合失去大腿脂肪,但总的来说,减少食用精制碳水化合物和糖艾滋病在减肥,Mazzucco说。精制的碳水化合物和添加糖这些发现加工食品、烘焙食品、冷冻食品、和薯片。
吃健康的饮食关注消费主要是:
- 水果和蔬菜,这是我“卡路里和高纤维,这意味着他们让你有更长时间地你总体消耗更少的热量。
- 精益的来源蛋白质,如豆类,鸡蛋鸡胸肉,也可以填补你锻炼肌肉。
- 全谷物,就像糙米和全麦面包或者面条。
- 低脂奶制品,就像牛奶,酸奶和奶酪。
2。做有氧运动
有氧运动是减肥的好办法在各领域的身体,包括你的腿,Mazzucco说。有氧运动燃烧大量的卡路里,可以帮助你保持热量的赤字。
而长跑和自行车可以帮助你减肥,短时间的激烈运动高强度间歇训练(这种训练)或短跑可以同样有效减少体内脂肪。这些类型的训练提高你的新陈代谢所以你的身体燃烧卡路里,即使你完成出汗。
事实上,一个小2014研究检查有效的sprint的间隔是如何在减少脂肪量的女性年龄在22到27。参与者完成了六周的冲刺间歇训练每周在跑步机上跑步三次平均减少8%的脂肪。
另一个小2010研究发现室内自行车帮助参与者减肥没有减少热量的摄入。参与者从事室内循环三次一个星期12周和减少了3.2%的体重和脂肪量减少了5%。
注意:到底多长时间你应该做有氧运动减肥取决于你的个人目标,Mazzucco说。但总的来说,成年人至少应该做的30分钟的有氧锻炼,一周5天对整体健康。
3所示。强健你的腿
通过力量训练可以帮助你锻炼肌肉你的身体减肥,包括你的大腿,和加强你的腿也可以给他们一个更精益和健美的外观,说安迪•斯特恩专业私人教练和轰鸣的创始人,提供集团的拳击体育馆健身类。
事实上,2018年研究检查阻力训练的效果和减少卡路里的减肥。参与者被分成三个小组,一个只关注饮食的变化,一个只注重力量训练,一个两个。所有三组丢失身体脂肪超过四个月,但只有阻力训练团体增加肌肉量。
加强你的大腿,严厉的建议:
1。相扑蹲
- 站在你的脚稍微超出你的臀部。
- 弯曲的膝盖和臀部往后仰,保持你的胸部。
- 做三到四组8 - 15代表。
注意:你可以做这些只有体重或您可以添加肩膀的哑铃更多的阻力。
2。行屈膝礼弓步
- 站在你的脚髋宽距离分开。
- 把后面的一只脚,膝盖弯曲成一个突进。
- 悬停膝盖略高于地面。
- 回到站。
- 做三组15套。
3所示。酒杯蹲
注意:这
锻炼需要一个kettlebell。
- 持有kettlebell双手在你的面前,站在你的脚稍微超出你的臀部。
- 弯曲你的膝盖和你的身体尽可能蹲的位置。
- 回到站
- 做三到四组12至15套。
Mazzucco建议leg-focused力量训练一周3到4次,之间有48到72小时锻炼时间恢复给你的肌肉。
内幕的外卖
如果你想减掉大腿内侧脂肪,你的目标应该是减少身体脂肪自你不能减少。失去大腿脂肪和强健你的腿,注重健康的饮食,做有氧运动三天一个星期,和力量训练三到四天一个星期。
多长时间你的腿可能会注意到不同的强度和外观取决于个人因素,但总的来说,大多数人都会注意到一个区别在一到三个月内,Mazzucco说。
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